Dieta proteica eficaz: secretos y menú durante 7 días.

Aprenderá qué es una dieta proteica y cómo puede deshacerse eficazmente del exceso de grasa siguiéndola. Familiarízate con los principios fundamentales para seguir una buena alimentación sin perjudicar tu salud, así como las posibles contraindicaciones.

El artículo proporciona información sobre cinco tipos de dietas proteicas. Puede leer listas de alimentos permitidos y prohibidos, así como ejemplos de menús semanales para diferentes tipos de dietas proteicas. El artículo ofrece tres recetas sencillas de platos disponibles con una dieta proteica.

¿Qué es una dieta proteica?

Se trata de una forma de comer cuya esencia es aumentar el consumo de proteínas y reducir al máximo el consumo de grasas y carbohidratos. Las proteínas son el componente principal del cuerpo humano.. Los aminoácidos sintetizados a partir de proteínas intervienen en los procesos inmunológicos, el metabolismo, la función cerebral y otras áreas de actividad vital de nuestro organismo.

Debido a la falta de componentes básicos, sufrimos fatiga crónica, problemas con el ciclo menstrual en las mujeres y disfunciones hepáticas. Por eso son una parte importante de una dieta completa.

Con un aumento de alimentos con proteínas en la dieta, el metabolismo de una persona cambia. Es decir, para digerir alimentos ricos en proteínas, el cuerpo gastará una gran cantidad de energía procedente de las reservas de grasa.

Ésta es la principal ventaja de la dieta: una rápida pérdida de peso mediante la quema de grasas. El mismo principio se aplica a la dieta Dukan. Muy a menudo los deportistas recurren a este tipo de nutrición antes de las competiciones, porque es una forma ideal de secarse y ganar definición corporal en poco tiempo.

¡Ten cuidado! Una ventaja innegable es la abundancia de alimentos permitidos, así como su grado de saturación. De hecho, después de consumir productos proteicos, una persona se siente llena durante mucho tiempo, por lo que es poco probable que coma en exceso.

La dieta proteica se diferencia de la mayoría de los otros tipos de nutrición, como la popular dieta del trigo sarraceno. Es importante comprender los principios y reglas básicos en los que se basa esta dieta. Siguiéndolos, no solo podrá lograr el máximo efecto, sino también protegerse de consecuencias desagradables.

Reglas básicas

• Bebe suficiente agua. Los nutricionistas recomiendan beber al menos 2 litros de agua limpia al día. La ingesta excesiva de proteínas en el cuerpo ejerce presión sobre los riñones. Si no se bebe mucho líquido pueden aparecer problemas en esta zona, como cálculos.
• Ejercicio. Siguiendo con el tema anterior, el segundo aspecto importante es la actividad física regular. Si con otras dietas simplemente puedes comer menos y no aumentar la actividad física, en este caso se trata de urolitiasis. Las proteínas son la "componente de construcción" de los músculos, siempre que una persona las utilice física e intensamente. Con un estilo de vida pasivo, este "elemento de construcción" se vuelve inútil y se convierte en compuestos nitrogenados. El cuerpo comienza a eliminarlos activamente, ejerciendo presión sobre los riñones.
• Duración no más de 3 semanas.. En general, el menú clásico está pensado para una semana, pero, como muestra la práctica, esto no es suficiente para secarse o adelgazar. Por tanto, la duración media de la dieta puede ser de 2 a 3 semanas, dependiendo de tu estado de salud.
• Tomar un complejo de vitaminas y minerales.. Debido al consumo limitado de alimentos con carbohidratos y grasas saludables, el cuerpo sufre una deficiencia de nutrientes. En este caso, es necesario alimentarlo adicionalmente.
• Desayunar al menos 30 minutos después de despertarse.. Y la cena se realiza 3 horas antes de acostarse. Y la cantidad de comidas debe aumentarse de 5 a 6 veces.
• Es mejor cocinar sin aceite. o con un importe mínimo.

¡Importante! La proteína aumenta la coagulación sanguínea, por lo que la dieta está prohibida para pacientes con enfermedades cardiovasculares debido al mayor riesgo de formación de coágulos sanguíneos.

Lista de productos aprobados

De hecho, la lista de alimentos que puedes consumir con una dieta proteica es muy diversa. La base de la dieta son las proteínas vegetales y animales. Es posible añadir alimentos bajos en carbohidratos en pequeñas cantidades.

• variedades magras de carnes y aves (conejo, pollo, pavo, ternera, ternera), es importante eliminar el exceso de grasa y piel;
• pescados y mariscos magros (abadejo, merluza, cóctel de mariscos, etc.);
• huevos de gallina, preferiblemente solo blancos;
• productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir, yogur griego);
• verduras sin almidón (tomates, pepinos, lechuga, repollo);
• fruta (sin azúcar);
• bebidas sin azúcar;
• desperdiciar;
• ciertos cereales (trigo sarraceno, arroz, avena con agua);
• legumbres

Productos prohibidos

Dado que la mayoría de los alimentos que conocemos contienen muchos carbohidratos, el proceso de adaptación a la dieta no será muy sencillo. vamos a dar Las principales categorías de alimentos que están prohibidos o deben limitarse lo más posible:

• chocolate, dulces;
• productos horneados;
• salsas, ketchup, mayonesa;
• productos lácteos con alto porcentaje de grasa;
• café con nata, té con azúcar;
• limonadas, jugos comprados en tiendas;
• productos semiacabados, conservas;
• patatas, pastas.

Opciones de dieta proteica

Existen varios tipos de dieta proteica. Cada uno de ellos tiene su propia peculiaridad: determinados productos permitidos y prohibidos. Todas las opciones son muy efectivas en términos de pérdida de peso., para que elijas el que más te guste.

clara de huevo

Es un excelente representante de la dieta proteica. Se sabe que un huevo de gallina entero contiene 12 aminoácidos esenciales que participan en todos los procesos de nuestro organismo. Es rico en vitaminas, hierro, calcio, fósforo y otros microelementos. El segundo nombre es dieta Maggi, que lleva el nombre de la famosa Margaret Thatcher.

La dieta es perfecta para quienes no comen carne o quieren dejarla. Su duración suele ser de 7 días y el efecto dura mucho tiempo. Una de las características de la dieta es que solo son suficientes tres comidas al día, lo que asegurará una sensación de saciedad sin refrigerios adicionales.

¡Ten cuidado! Se consumen una media de 6 huevos al día, pero es posible sustituirlos parcialmente por otras fuentes de proteínas, como pescado y carne dietética.

Beneficios de la dieta del huevo

• opción dietética económica y de fácil acceso;
• sensación estable de plenitud;
• proporciona una oleada de energía y fuerza;
• Pérdida de peso rápida.

Desventajas de la dieta del huevo:

• ejerce presión sobre los riñones y el hígado;
• No apto si eres alérgico a los cítricos o al huevo.

Menú para 7 días

Día #1

• Desayuno: 200 g de requesón 2-5% de grasa, café sin nata ni azúcar.
• Almuerzo: 2 huevos duros, ensalada de tomates, pepinos y hierbas con crema agria, té verde.
• Cena: pechuga de pollo hervida, puré de patatas, té sin azúcar.

Día #2

• Desayuno: tortilla de dos huevos, café o té sin azúcares añadidos, naranja.
• Almuerzo: filete de merluza al vapor, compota de brócoli, infusión.
• Cena: huevos escalfados (2 unidades), una rebanada de pan de centeno, un vaso de leche.

Día #3

• Desayuno: avena con agua, pan, un trozo de mozzarella, té negro con limón.
• Almuerzo: patatas al horno con hierbas, unos huevos revueltos, leche desnatada.
• Cena: huevos duros, pomelo, ensalada de verduras (remolacha, zanahoria).

Día #4

• Desayuno: unas tartas de queso, miel, café sin leche ni azúcar.
• Almuerzo: sopa de pescado, pan de centeno, manzana.
• Cena: tortilla de dos huevos con tomate, naranja, infusiones.

Día #5

• Desayuno: dos huevos revueltos, café o té, una loncha de queso Adyghe.
• Almuerzo: pan integral, huevo escalfado, naranja o pomelo, té verde.
• Cena: puré de patatas, filete de pollo guisado con espinacas y brócoli, leche.

Día #6

• Desayuno: requesón al 5% con crema agria y miel, café.
• Almuerzo: sopa de verduras, pescado hervido, pomelo o naranja.
• Cena: 2 huevos duros, espinacas guisadas, té.

Día #7

• Desayuno: huevos escalfados, mozzarella, pan integral y té.
• Almuerzo: ternera guisada con zanahoria y cebolla, vinagreta sin aceite, naranja, café.
• Cena: tres huevos revueltos, pepino y té.

fruta proteica

La idea principal de la dieta es incluir alimentos con proteínas y frutas en su dieta todos los días. La regla principal es no combinarlos en una sola comida, de lo contrario el proceso de adelgazamiento no será tan eficaz como nos gustaría.

¡Atención! Están prohibidas las frutas ricas en carbohidratos (plátano, caqui, uvas, albaricoque).

Necesita comer cada 2-3 horas, lo que acelera su metabolismo. La duración de la dieta tiene sus propias variaciones: de 7 a 14 días.

Ventajas:

• una dieta rica con suficientes vitaminas;
• sin sensación de hambre;
• La proteína promueve el crecimiento muscular durante el ejercicio.

Desventajas:

• no apto para diabéticos;
• tiene una carga pronunciada sobre el hígado y los riñones;
• Es posible que sea alérgico a alguno de los productos.

Menú de la semana

La cantidad especificada de alimento debe dividirse en 5-6 comidas y las frutas deben consumirse por separado de las proteínas.

• Lunes: 2 manzanas, 2 naranjas, 300 gramos de requesón al 2-5%, merluza al vapor, patatas asadas, té/café sin azúcar.
• Martes: 3 huevos, 1 litro de kéfir, 0,5 kg de manzanas, pan de centeno, ensalada de verduras.
• Miércoles: compota de ternera, pepinos y tomates, naranjas o pomelos, manzanas.
• Jueves: pechuga de pollo, 200 gramos de requesón, medio litro de kéfir, manzanas y naranjas.
• Viernes: 200 gramos de pescado hervido, puré de patatas sin aceite, 3 manzanas, sopa de verduras.
• Sábado: tortilla, tomates, pan de centeno, naranjas, filete de pollo hervido, 1 litro de kéfir.
• Domingo: 4 kiwis, 2 peras o manzanas, 400 gramos de requesón, verduras guisadas.

Proteína vegetal

En esta dieta se deben alternar días de plantas y días de proteínas. La dieta tiene una determinada estructura y está pensada para 10 días.

¡Ten cuidado! Muy a menudo, los atletas profesionales recurren a este tipo de "secado".

Los dos primeros días se pueden llamar ayuno, ya que solo se permite el kéfir. El tercer día es de proteínas, el cuarto y quinto son de origen vegetal, del sexto al octavo día se deben consumir alimentos proteicos y los dos últimos días nos atenemos a una dieta de origen vegetal.

Día #1-2

1,5 a 2 litros de kéfir con 1% de grasa.

Día #3 (proteína)

• Desayuno: pan integral, huevo escalfado, 30 gramos de queso duro, café solo.
• Almuerzo: filete de pollo al vapor, té verde.
• Cena: requesón bajo en grasa, yogur griego.

Día #4-5 (verduras)

• Desayuno: naranja/unos kiwis, café sin nata ni azúcar.
• Almuerzo: verduras guisadas (calabacín, cebolla, pimiento), patatas al horno, infusiones.
• Cena: vinagreta con un poco de mantequilla, 2 manzanas.

Día #6-8 (proteína)

• Desayuno: huevos revueltos, café.
• Almuerzo: filete de ternera/filete de pollo hervido/pescado a la parrilla, judías verdes.
• Cena: pan de centeno, yogur griego natural, infusiones.

Día n°9−10 (verduras)

• Desayuno: macedonia de frutas (manzana, naranja, kiwi), té.
• Almuerzo: pepinos, tomates, lechuga, un poco de mantequilla.
• Cena: verduras mixtas con brócoli y coliflor al vapor, jugo de naranja natural.

Proteínas-carbohidratos

También se le llama alternancia de proteínas y carbohidratos, o BUC para abreviar. La dieta consta de días alternos según el siguiente esquema: 2 días de proteínas - 1 día de carbohidratos - 1 mixto. Una dieta bastante conocida por su eficacia y la posibilidad de comer todos los alimentos, solo en días diferentes.

Sería correcto calcular cuántos gramos de proteína pura necesitas en los días de proteína.. Para ello, debes multiplicar tu peso por 3; Si tu peso corporal es demasiado, multiplica el resultado deseado, pero no puedes restar más de 10 kg.

En los días ricos en carbohidratos, no es necesario contar la ingesta diaria de calorías; Sólo es importante ingerir alimentos con carbohidratos complejos y un índice glucémico bajo.

¡Ten cuidado! Los días mixtos incluyen un desayuno rico en carbohidratos, un almuerzo con proteínas y carbohidratos y una cena compuesta únicamente de alimentos proteicos.

Beneficios de BUC:

• dieta equilibrada, cantidades suficientes de vitaminas y microelementos;
• no hay un sentimiento constante de insaciación;
• cálculo simple de los elementos necesarios;
• ingesta de energía en forma de carbohidratos complejos;
• no hay que acostumbrarse al contenido calórico exacto;
• se minimiza la aparición de interrupciones, ya que el menú contiene diferentes tipos de productos;
• Adecuado por un largo período – hasta 3 meses.

Desventajas de BUC:

• gran carga para los riñones en los días de proteínas;
• prohibido para enfermedades gastrointestinales;
• No se recomienda seguir una dieta durante más de tres meses, ya que el cuerpo comienza a acostumbrarse.

Menú de ejemplo

Según el diagrama anterior (2−1-1), establecemos un menú con varias semanas de antelación.

Días mixtos

• Desayuno: avena con leche, manzana, té.
• Almuerzo: trigo sarraceno, pescado al vapor, brócoli.
• Cena: filete de pollo hervido, ensalada de verduras.
• Meriendas: 30 g de nueces, naranja.

Días de proteínas

• Desayuno: tortilla, té.
• Almuerzo: lentejas como acompañamiento, atún al vapor.
• Cena: estofado de ternera con verduras, infusiones.
• Meriendas: un vaso de leche horneada fermentada o yogur natural.

dias de carbohidratos

• Desayuno: tartas de queso, miel, café con leche.
• Almuerzo: trigo sarraceno/arroz, ensalada de verduras, compota de pollo con champiñones.
• Cena: pasta de trigo duro, pescado al horno.
• Meriendas: 20 g de chocolate negro, manzana/pera.

Proteína-grasa

Con este tipo de dieta solo entran al organismo proteínas y grasas, y se minimizan los carbohidratos. El método fue desarrollado por el nutricionista polaco Jan Kwasniewski. Es sorprendente que puedas permitirte mantequilla, manteca de cerdo y otros alimentos grasos y perder peso.

Por otro lado, si una persona necesita ganar peso, una dieta de proteínas y grasas también ayudará. El hecho es que las grasas participan en todos los procesos metabólicos, normalizan la producción y el nivel de hormonas y mejoran el funcionamiento general del cuerpo. Están estrictamente prohibidos las frutas y bayas, el salvado, los cereales, el azúcar y los productos que contengan grasas trans.

¡Ten cuidado! Curiosamente, el principio de las seis comidas al día no funciona aquí. La técnica se basa únicamente en desayunos y almuerzos; A veces es posible cenar, pero es mejor abstenerse de hacerlo. Es importante rodearse de un ambiente tranquilo a la hora de comer, retirar todos los objetos que distraigan y tumbarse durante 15 minutos después de comer. No puedes entrenar antes de 2 horas después de comer.

Ventajas:

• la dieta es eficaz tanto para perder como para ganar peso;
• satura el cuerpo con grasas saludables;
• no tiene ningún efecto significativo sobre los riñones.

Desventajas:

• cuando comes demasiados alimentos grasos no te sientes bien; es importante medirlos;
• debe realizarse un análisis de sangre general con regularidad y controlar sus indicadores con un médico;
• Con un alto consumo de grasas y un bajo contenido de carbohidratos, es posible que se produzcan estados estresantes y nerviosos.

Menú para 7 días

lunes

• Desayuno: huevos revueltos con jamón, fritos en mantequilla, café con nata.
• Almuerzo: tartas de queso con crema agria rica en grasas, té verde.

martes

• Desayuno: una rebanada de pan, aguacate, huevo escalfado, té.
• Almuerzo: patatas asadas, cerdo empanizado, pepino, tomate.

miércoles

• Desayuno: tortitas de kéfir con crema agria, café con nata o leche.
• Almuerzo: pescado al horno, trigo sarraceno, pepino.
• Cena: requesón rico en grasas, infusiones de hierbas.

jueves

• Desayuno: pan con mantequilla de maní, café sin azúcar.
• Almuerzo: patatas fritas, estofado de ternera con salsa, té.

viernes

• Desayuno: tortitas con carne, café con leche.
• Almuerzo: hígado con salsa de crema agria, arroz, rebanada de pan.
• Cena: huevos duros, leche horneada fermentada.

sábado

• Desayuno: tortilla de tres huevos con salchichas fritas, té.
• Almuerzo: sándwich con mantequilla, queso y tomate, kéfir.

resurrección

• Desayuno: requesón con crema agria, una rebanada de pan con mantequilla, café.
• Almuerzo: pasta de trigo duro, filete de cerdo, té sin azúcar.
• Cena: leche fermentada cocida, patatas fritas, pepino.

Recetas para una dieta proteica

Estofado de ternera con verduras en salsa de tomate y crema agria

Rinde 2-3 porciones para ti Se necesitarán los siguientes ingredientes:

• carne de res sin grasa - 400 g;
• zanahorias - 1 pieza;
• cebolla - 1 pieza;
• crema agria 15% - 3 cucharadas. L.;
• pasta de tomate - 2 cucharadas. I;
• especias - al gusto.

Pasos de cocción:

1. Cortar 400 g de carne en trozos, rallar las zanahorias o cortarlas en mitades, picar finamente la cebolla.
2. Freír las cebollas y las zanahorias en un poco de aceite, después de 5 minutos agregar la carne.
3. Vierta un poco de agua hasta cubrir apenas la carne, agregue sal y pimienta al gusto y cocine a fuego lento tapado durante 20 minutos.
4. Después del tiempo especificado, agregue 3 cucharadas de crema agria y 2 cucharadas de pasta de tomate, revuelva y déjelo por otros 5 a 10 minutos debajo de la tapa. Si la salsa queda demasiado líquida, puedes agregar 1 cucharadita de harina.

Nuestro plato está listo: sencillo, rápido y muy satisfactorio. Una gran adición a cualquier guarnición, por ejemplo, pasta o trigo sarraceno.

Pollo con espinacas y queso feta

Un plato muy sabroso que sirve tanto para el almuerzo como para la cena. Contiene una gran cantidad de proteínas.. Estos productos rinden 4 porciones.

Ingredientes:

• filete de pollo - 2 piezas;
• queso feta - 100-120 g;
• espinacas - 70 g;
• ajo - 2 dientes;
• sal, pimienta - al gusto;
• eneldo - 50 g.

Proceso de cocción:

1. Lavar el filete, quitar el exceso de grasa, cortar cada trozo por la mitad en forma transversal. Realizar cortes en el interior, donde colocaremos el relleno.
2. Picar finamente las espinacas con el eneldo, mezclar con el queso feta, añadir el ajo prensado, sal y pimienta.
3. Rellena los trozos de filete con la mezcla preparada y asegura los bordes del ave con palillos.
4. Freír bajo la tapa cerrada durante 5-10 minutos por cada lado.

Sírniki

Las tortitas de queso, familiares para todos desde la infancia, son una excelente fuente de proteínas, grasas y carbohidratos. Dependiendo del tipo de dieta proteica elegida, es bastante adecuada para cualquier momento del día. Este La receta es un plato de PP, así que lo freiremos en una sartén antiadherente sin aceite.. La cantidad especificada de ingredientes es suficiente para 5-6 porciones.

Ingredientes:

• requesón seco (bajo en grasa) - 500 g;
• harina de trigo duro - 3 cucharadas. L.;
• huevos de gallina - 2 piezas.;
• edulcorante (azúcar, stevia o sin) - al gusto.

Cómo cocinar:

1. Amasar el requesón con los huevos; No es necesario que consigas una masa homogénea, depende de tus preferencias. Agrega edulcorante. Tenga en cuenta que puede prescindir de él si adorna las tartas de queso con miel o almíbar.
2. Agrega 2-3 cucharadas de harina (verifica la consistencia). Mezclar todo.
3. Colocar las cheesecakes y sofreír sin aceite durante 3 minutos. de cada lado sin tapar.

El plato resultó apetitoso, satisfactorio y absolutamente libre de harina. Los pasteles de queso exuberantes se pueden comer con crema agria, miel o yogur.

¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta?

La versión clásica de la dieta proteica está diseñada para 1-2 semanas. La duración debe ajustarse de forma independiente en función de los sentimientos y resultados personales. Dado que durante la dieta hay una clara deficiencia de alimentos con carbohidratos, no debes demorar en hacerlo..

Las ramas de los clásicos que comentamos anteriormente pueden variar en longitud. Por ejemplo, el más corto, el huevo, dura una semana, pero las proteínas y los carbohidratos pueden incluso convertirse en una forma de vida.

Si tomamos indicadores generalizados, entonces La cantidad de libras perdidas se verá así:

• En 5 días podrás deshacerte de 2 a 3 kg de grasa pura.
• Una semana de dieta estricta te costará unos 5 kg.
• En 10 días, la báscula puede indicar hasta -8 kg.
• Como regla general, después de dos semanas ya se logra un resultado excelente: una pérdida de peso de 10 kg.
• Después de un mes o más de dieta, el cuerpo se acostumbra gradualmente y los kilos ya no desaparecen tan rápido. Si todavía tienes exceso de peso, prepárate para perderlo de forma lenta pero segura.

Cómo detener esta dieta correctamente

Tu cuerpo está acostumbrado a recibir determinadas sustancias todos los días. No es necesario darse el gusto de comer pasteles y bollos el primer día después de suspender la dieta.Tienes que salir poco a poco., al mismo tiempo, intentar mantener el hábito adquirido de no ingerir carbohidratos rápidos.

Introduce poco a poco en tu dieta cereales, más verduras y productos lácteos con mayor porcentaje de grasa. Puede permitirse chocolate amargo, frutas previamente prohibidas: plátano, caqui, albaricoque y frutos secos.

¡Ten cuidado! El proceso de abandono de la dieta puede tardar de 3 a 5 días, por lo que no hay necesidad de apresurarse. Es importante darle tiempo al cuerpo para que se reajuste y no cargarlo con muchos nutrientes nuevos de una vez.

¿Para quién es esta dieta?

Ya sabemos que una dieta proteica puede influir en el crecimiento de la masa muscular, y la falta de hidratos de carbono nos obliga a sacar energía de los depósitos de grasa. Esta es la razón En combinación con un entrenamiento intensivo regular, la calidad de nuestro cuerpo mejora., destaca el relieve.

Muy a menudo, los deportistas, los deportistas profesionales y las personas que se esfuerzan por conseguir el cuerpo más tonificado recurren al "secado". Pero los chicos y chicas, después de haber visto a los "atletas" en el gimnasio lo suficiente, a veces no entienden que en la vida cotidiana no es realmente necesario seguir esa dieta.

Esta dieta te convendrá si:

• Quiero perder muchos kilos;
• te vas de vacaciones a la playa y quieres lucir genial, pero tienes un ligero sobrepeso;
• programar una sesión de fotos;
• eres deportista y necesitas secarte para adelgazar;
• culturista

Básicamente, con esto finaliza la lista de situaciones en las que una dieta proteica puede ser necesaria. Pero si crees que tienes otros motivos para tomarlo, te invitamos a abordar tu dieta de forma inteligente. En ningún caso debes agotar tu cuerpo y pensar en todas tus comidas con antelación..

Efectos secundarios y contraindicaciones.

Las personas con riesgo de padecer enfermedades del sistema genitourinario, enfermedades cardiovasculares o que tengan problemas hepáticos no deben seguir una dieta proteica. Con un enfoque analfabeto, una dieta proteica puede provocar la aparición de cálculos renales, el desarrollo de trombosis y un estado de irritabilidad.

¡Atención! Si padece enfermedades crónicas, le recomendamos encarecidamente que consulte primero a su médico.

Si decide probar una dieta proteica, asegúrese de seguir todas las reglas para lograr los máximos resultados sin dañar su salud. ella realmente ha demostrado su eficacia con los deportistas. Lo bueno es que los resultados obtenidos duran mucho tiempo, sujeto a ajustes nutricionales adicionales. Cuéntanos tu experiencia siguiendo una dieta proteica o diversas variaciones de la misma.